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夏季不減肥季季徒傷悲 減肥不塑形活該你傷悲

· · 來源:未知

少數派可以去綻放啦。趁還有時間,我們趕緊向已經被嚴重“毀容”的肥臀宣戰吧,還我“蜜桃臀”!

01

原地起跑式

A、左腿屈膝,小腿垂直地板,軀干前傾45—60度角,右腳趾輕觸地,重心置于左腳足跟。吸氣時向斜后方蹲坐(如同發令槍響之前的準備起跑姿態)。

B、呼氣時,左臀發力,左腳跟蹬地至左膝伸直,過程中一直保持左小腿的垂直地面狀態,右腿自然伸直。重復8—10次后換方向完成。

TIPS

動作速度不宜過快,以2秒完成一組為佳。連臀帶腿的痛純屬正常哦。

02

關門式骨盆旋轉

A、雙臂側平舉,左腿屈膝后小腿垂直地板,軀干前傾,右腿直膝足尖點地。

B、吸氣,將右側髖關節和整條脊椎向左旋轉,至右髖完全垂下放松。呼氣時,左臀發力,使左腳跟用力推地,同時將右髖拉回至起始的中立位置。重復8—10次,換方向完成。

TIPS

旋轉過程中,盡量保持脊椎是一條直線,不要像擰變形的毛巾一樣扭曲。支撐腿的小腿與地面始終垂直,軀干前傾后與地板的夾角也保持不變。對,PP炒雞酸爽!

03

肩橋夾靠墊

A、仰臥,雙腿屈膝90度角左右,腳尖指正前方,雙膝之間夾厚靠墊。呼氣,脊椎一節節剝離墊子,直至形成從肩到膝成一條直線的橋梁。

B、保持橋梁穩定,呼氣時慢速卻用力地夾緊靠墊,并保持1秒鐘左右不放松。重復10次左右。

TIPS

肩橋位置時,千萬不要蹋腰,會造成腰背痛,從而無法強化臀部肌肉。

04

直升機

A、俯臥,雙手置于額頭下,肩膀放松。雙腿分開并屈膝后,足跟相觸(能夾住一張紙)。

B、呼氣,臀部收縮,將雙大腿正抬離地面,同時雙足跟用力向中間踩壓。重復10次左右。


TIPS

動作中,一直想像著有“兩個夾緊”。其一,臀部夾緊一張信用卡,其二,雙足跟夾住一張紙。另外,不要讓髖關節正面離地,會導致腰痛。

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