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小姐姐們的深蹲法則 可不止是有翹臀那么簡單

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動作1:基本深蹲

基本深蹲

基本深蹲

將雙腳打開與肩同寬,腳尖可以微微朝向外側會比較好找到發力點。重點就是要想坐椅子上一樣,彎著膝蓋慢慢往下坐,直到大腿與地面平行為止,再慢慢往上回到原本站立姿勢。

動作2:跳躍深蹲

跳躍深蹲

跳躍深蹲

跟剛剛的基本深蹲動作相同,差別在于在大腿與地面平時,準備向上回到站姿時,用腳底發力向上跳躍,并注意手臂維持跑步的姿勢。跳躍時臀部需要加緊,回到地面時放松,這樣可以鍛煉到全身。

動作3:側弓箭步蹲

側弓箭步蹲

側弓箭步蹲

將雙手胸前抱拳,雙腳打開比肩膀寬1倍的距離,將重心往右腳且將身體向右移。這時注意左腿保持伸直的狀態,另外腰背挺直不要前傾或者后仰。之后另一邊也按照同樣的姿勢練習。

動作4:窄距深蹲

窄距深蹲

窄距深蹲

以肩膀為準腳尖與膝蓋成一字型,跟動作1一樣核心是像坐椅子一樣,大腿與地板平行。對于骨盆變形的人具有一定的矯正作用。

堅持30天,一個表格根據以下的明確運動量,每天打卡吧~

1-6天:每個動作15下為一組,一天5組。

7-12天:每個動30下為一組,一天4組。

13-18天:每個動20下為一組,一天7組。

19-24天:每個動30下為一組,一天6組。

25-30天:每個動25下為一組,一天8組。


做力量塑型類的訓練,一定不要追求數量,而是要保證質量。每個動作不要快慢慢練到位,才能真正的有效。

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